Как бороться с бессонницей

Не все конечно же хотят осознавать это, но ситуация когда вы ежедневно не можете долго заснуть является всецело результатом ваших плохих привычек и неправильного поведения. То мы поздно ложимся спать, то рано. Пьем и едим перед сном то, что оказывает подрывное воздействие на ритмы сна. Долгое время мы не даем телу нормально отдохнуть, после чего обращаемся к снотворным веществам, которые лишь маскируют проблему, а вовсе не решают ее. В конечном итоге, что бы бороться с бессонницей мы должны обратиться к ее первоисточнику для выявления корней проблемы и найти пути решения.

Ошибки, приводящие к бессоннице и решение проблемы

Ошибка №1. Мы не соблюдаем график сна. Мы часто думаем, что сможем восполнить недостаток сна одной ночи, тем, что ляжем раньше спать в другую. Так же мы убеждаем себя, что полноценно сможем отдохнуть в выходные, но, как правило, в уикенд ложимся спать еще более поздно. Все это нарушает наш физический и биологический ритм. А поздний сон в выходные способен вызвать бессонницу в другие дни.

Решение проблемы. Создайте и следуйте графику сна постоянно. Ложиться и вставать в одно время, даже в выходные, вот самая важная вещь для хорошего и здорового сна. Именно во время долгого сна организм восстанавливается, а ваш постоянный налаженный ритм заставит мозг запомнить это время.

Ошибка №2. Спим в дневное время. Дневной сон, особенно после 16 часов, или даже легкая дрема вовремя вечернего просмотра телевизора может повредить ритму сна и вызвать бессонницу.

Решение проблемы. Воздержитесь от сна днем. Если же вы совсем без него не можете, постарайтесь засыпать не более чем на полчаса и до 4 часов вечера. Важно знать, что это работает не для всех. На некоторых людей сиеста после обеда наоборот влияет благотворно.

Ошибка №3. Неготовность ко сну. Неужели вы думаете, что ваше тело от максимальной активности до абсолютного спокойствия может перейти за считанные минуты? Нашему организму требуется достаточно много времени, что бы произвести нейромедиаторы сна, что бы отправить сигнал в мозг, которые выработает мелатонин (гормон сна), который и вызывает крепкий и долгий сон.

Решение проблемы. Готовьтесь ко сну заранее. Допустим, к 10 вечера выключите телевизор и все другие электронные устройства. Подготовьте постель, приглушите свет, примите ванну и послушайте успокаивающую музыку. Можете совершить небольшую прогулку на свежем воздухе. И, в конце концов, удалите из головы все мысли и проблемы которые будут вам мешать спать.

Ошибка №4. Мы не даем телу правильные сигналы сна. В настоящее время люди живут в искусственно освещенной атмосфере и часто мы пропускаем самый сильный регулирующий знак – естественный солнечный свет. Когда мы засыпаем, наш организм нуждается в полной темноте, что бы вырабатывать мелатонин, но ведь это не всегда получается.

Решение проблемы. Сохраняйте комнату ночью максимально темной. Осмотрите свою спальню в поисках светящегося будильника, мигающего сигнала индикатора батареи в телефоне, включенного монитора и т.п. Даже самый крохотный источник света способен нарушить работу шишковидной железы при выработке гормона и тем нарушить ритм сна. Если у вас не всегда получается избавиться от источников света, одевайте на глаза маску. Если вы встаете посреди ночи в ванную комнату, используйте фонарик или ночник, избегая яркого света.

Ошибка №5. Закуски перед сном. Прежде чем заснуть не ешьте продукты богатые углеводами и сахаром. Они заставляют усиленно работать весь организм, создавая внутри вас эффект американских горок и понуждая к колебанию весь гормональный уровень

Решение проблемы. Лучше всего, конечно же, перед сном вовсе не есть. Но если вы так не можете, попробуйте перекусить, чем ни будь с наличием белка. Белок выравнивает гормональный уровень и богат аминокислотами, важными для выработки мелатонина.

Ошибка №6. Употребление снотворных. Снотворное не решает проблему сна, а лишь ее маскирует. Многие исследования показали, что долгий прием таких препаратов наносит больше вреда, чем пользы. Данный тип препаратов бывает полезен в краткосрочной перспективе, но в долгосрочной может вызвать привыкание, и уже заснуть после без них вы не сможете.

Решение проблемы. Изучите методы расслабления. Кроме физических проблем, излишнее напряжение может быть причиной номер один, ведь оно ведет к хронической бессоннице и циркадному нарушению сна. Выучите дыхательные упражнения, несколько асан йоги. Они успокоят ум, уменьшат волнение и страхи.

Ошибка №7. Выпить, что бы уснуть. Алкоголь действительно, имеет начальный эффект стимулирования сна, но ко второй половине ночи он его только разрушает, что делает полезное свойство алкоголя довольно сомнительным.

Решение проблемы. Избегайте алкоголь. Приготовьте себе напиток, с возможным содержанием в нем аминокислот, лимонной мяты, ромашки, корня валерианы. Также полезно употребление перед сном витаминов с содержанием кальция и магния.

Ошибка №8. Смотрим телевизор в постели. Здесь все ясно. Засыпая в комнате полного голосов из чудесного ящика, и электромагнитного излучения от него мы неизменно разрываем цикл сна.

Решение проблемы. Что бы бороться с бессонницей, от телевизора в спальне необходимо вовсе избавиться. Эта комната должна ассоциироваться у вас только с кроватью и сном.

Ошибка №9. Лежа в кровати, долго не можем заснуть, но пытаемся. Установлено, что мозг человека проходит за ночь несколько циклов сна, где его фазы неоднократно повторяются. Длятся они от 1,5 до 2 часов и в начале каждого цикла и открываются ворота для сна. Если вы ложитесь и не можете заснуть в течение 30-45 минут, вероятней всего, что вы и не заснете в течение еще одного часа.

Решение проблемы. Необходимо найти ваши ворота сна. Если вы не смогли заснуть в течение 45 минут, вставайте и выходите из спальни. Почитайте книгу, сделайте расслабляющее упражнение. Пребывание в постели вызовет только напряжение, которое как в серфинге может предательски пропустить следующую волну сна.

Ошибка №10. Пытаетесь силой воли заставить себя заснуть. Часто просто мысли о сне мешают вам заснуть. Так и образуется порочный круг: бессонница вызывает бессонницу. Вместо того, что бы быть в вашей жизни естественным процессом, сон становится причиной ваших мыслей и действий.

Решение проблемы. Отпустите проблему и плывите по течению. Практикуйте дыхательные упражнения, исключите еду и лекарства нарушающие режим сна. И еще одна проблема – храп. Зачастую бессонница связана именно с ним. Ведь вызываемое им кислородное голодание вызывает частые пробуждения. В итоге увеличивается риск развития диабета. Займитесь своим здоровьем и проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, что бы эффективно бороться с бессонницей.